【連載企画③】

日本のウロギネ専門医
野村博士によるUI講座

UI(尿もれ)改善の
ためのさまざまな
対策やトレーニング

※「UI」とは、「Urinary Incontinence(カタカナ表記:ユリナリー インコンチネンス)」の略語で、「尿失禁(尿もれ)」を意味する用語です。
P&Gでは、「尿もれ」に対する理解が深まり、適切なケア方法がより多くの人に広まることを願い、「UI(尿もれ)」啓発活動にも努めてまいります。

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前回はUI(尿もれ)のタイプや要因についてお話しました。その中で、特に夏など暑い時期に気をつけたいUI(尿もれ)予防のための生活習慣にも言及しています。 そこで今回は、UI(尿もれ)が起こりづらい体をつくるため、自宅でも簡単にできるトレーニングを解説したいと思います。これは私が実際に患者さんにおすすめしている方法ですので、UI(尿もれ)にお悩みの方は無理のない範囲でぜひ試してみてくださいね。

UI(尿もれ)のタイプは大きく2つあると前回お伝えしました。そのタイプによって有効なトレーニング は異なります。

まず、尿道を支える骨盤底筋が緩み、ぐらぐらになった尿道に圧がかかることで起こる「腹圧性尿失禁」には、骨盤底筋トレーニングを。そして膀胱が過剰に働くことによる急な尿意や、膀胱の伸縮性がなくなって起こる頻尿などが原因の「切迫性尿失禁」には膀胱トレーニングが適しています。

「腹圧性尿失禁」対策となる骨盤底筋トレーニングのやり方

「腹圧性尿失禁」は、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)が衰えることで起こります。骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモック状に伸びていて、子宮や膀胱などを支えている筋肉です。妊娠・出産などでここが弱ってしまうと、尿道を締め付けることができず、くしゃみなどのちょっとした腹圧でもUI(尿もれ)が起こってしまいます。

骨盤底筋トレーニングは骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのことで、膣を引き上げるように力を入れることで、この骨盤底筋群にアプローチすることができます。脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけて、膣を引き上げるように力を入れ、最低4秒キープするようにします。慣れてきたら10秒を目標に。その後、口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いていきます。10回〜20回を1セットに、1日最低3セット行ってください。いすに腰掛け、太ももの間にタオルを挟んで行うことで、骨盤底筋に力が入っていることを自覚しやすくなります。

骨盤底筋

また、同様に骨盤底筋をきつく締めてそのまま数秒間維持し、次に同じ秒数リラックスするスイッチトレーニングも有効です。最初は5秒間ずつ、10秒間ずつできるようになるまでトライしてみてください。併せて、骨盤底筋を1秒間きつく締めて、その後リラックスする短時間の締めも繰り返し行いましょう。

骨盤底筋トレーニングに慣れてきたら、テレビを見ながらや家事をしながらなど、日々の生活の中で習慣として取り入れ、無理なく続けてみましょう。4〜6週間ほど継続することで、UI(尿もれ)改善の効果を感じることができると思います。

さらにレベルアップしたい人は、骨盤底筋トレーニングにプラスしてスクワットやバードドッグといった筋トレを行うのも効果的です。なお、ウィスパーの公式You Tubeチャンネルには、姿勢改善トレーナーの村田友美子先生、元プロテニスプレーヤーの杉山愛さんと共に制作された、骨盤底筋をトレーニングして体も心もリフトアップするエクササイズが公開されておりますので、ぜひご覧になって試してみてはいかがでしょうか?

「切迫性尿失禁」対策となる膀胱トレーニングのやり方

伸縮性がなくなる“カチカチ膀胱”によって「切迫性尿失禁」が起こっている方は、膀胱の筋肉を伸ばせるようにするための膀胱トレーニングを行いましょう。

これは尿意を感じてトイレに行きたいと思ってから5〜10分を目安に少し我慢することで、筋肉の伸びを促進するものです。尿失禁を避けるために、頻繁にトイレに行く習慣を続けていると、尿の質量で膀胱の筋肉を伸び広げる機会が少なく、頻尿を悪化させることにつながります。自宅など、UI(尿もれ)が起こっても大丈夫な環境で少しトイレを我慢するクセをつけたり、吸水パッドや吸水ライナーなどの尿もれ専用パッドを着けて万が一に備えた状態でトレーニングをしたりするとよいでしょう。

トイレを我慢する

また、トイレを我慢すると膀胱炎になると勘違いしている方も多いのですが、実はそれは間違いなんです。膀胱炎は、細菌が膀胱に逆行することで起こります。トイレを我慢しすぎて、少量のUI(尿もれ)が起こり、下着が濡れた状態で長時間過ごすことで菌が発生し、膀胱炎の原因となります。つまり、尿もれ専用パッドなどを使って、デリケートゾーンを清潔かつ快適に保つことが膀胱炎を防ぐことにもつながるんです。

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先にお話ししたように、尿もれナプキンなどの尿もれ専用パッドは、デリケートゾーンを清潔で快適に保つことと、UI(尿もれ)が起こってしまったら……という、いつ来るかわからない不安の解消に役立ちます。

特に残暑も過ぎ、涼しくなったこの時期は帰省や旅行の機会も増え、思うようにトイレに行けない状況に直面するなど、UI(尿もれ)の不安も大きくなると思います。だからといってUI(尿もれ)への心配から、お出かけ自体を控えてしまったり、旅行を心から楽しめないのはもったいないことですよね。

その対策として、尿もれ専用パッドを利用することも一つの方法かもしれません。これまで一度も使ったことがない場合は、購入することに抵抗感がある方もいらっしゃるかもしれませんが、最近では技術も進歩し、尿を吸収しても薄くてさらっとしている吸水ケア製品も登場しています。

例えば、P&G社のウィスパーうすさらは、吸収してもお肌に触れるシートの表面はさらさらなので、デリケートゾーンを清潔かつ快適に保つという特殊な機能を持っています。こうした機能からも前述の通り、膀胱炎を防ぐことに寄与するかもしれません。

実はこの製品は非常に薄いにもかかわらず、においを中和・抑制する機能に優れているなどの特長もあります。この製品は、ごく少量のUI(尿もれ)のための吸水ライナーから大容量のパンツタイプまで吸水量の違いに応じて種類もさまざま出ているようですので、ユーザーがそれぞれの程度に合わせて製品をチョイスできるかもしれません。

日常生活でのUI(尿もれ)の量や帰省や旅行、ご自宅で過ごすときなど不安に応じて、自分に合ったものを見つけて、不安の解消に役立ててみてはいかがでしょうか?