骨盤底筋トレーニングを日常生活に取り入れてみましょう

骨盤底筋トレーニングは骨盤底を鍛えて腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の予防や改善に役立ちます。

実際には多くの女性が尿もれ (UI = Urinary Incontinence) を経験しています。骨盤底筋トレーニングは軽度の尿もれ (UI) の改善に役立ちます。

骨盤底とは何か?

骨盤底は筋肉、靭帯、神経で構成されており、骨盤の底で膀胱や子宮を支えるハンモックのような役割を果たしています。女性の骨盤底筋は特に妊娠中と出産の際に負荷がかかります。妊娠中の赤ちゃんの重さも骨盤底筋を弱める可能性があるため、自然分娩と帝王切開どちらでも産後に尿もれ (UI) になる確率が高くなります。

骨盤底筋トレーニングはどこでもいつでも簡単にできます。以下のステップに従って、骨盤底筋トレーニングを始めましょう。

骨盤底筋トレーニングのやり方

以下のステップに従ってください。

1.まずは骨盤底筋に意識を集中させてください。次に膣を引き上げるようにして力を入れます。このとき、脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけてください。

2. 最低4秒間維持してください。継続するとより長い時間できるようになります。10秒まで維持することができるか試してみてください。

3. 口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いてください。これを10回〜20回連続で行うことを1セットとし、一日最低3セット繰り返してください。

スイッチトレーニング

骨盤底筋トレーニングの効果を最大限に得るために、以下の筋肉を締める運動を長時間と短時間のパターンに合わせて繰り返してください。

  • 長時間の締め 骨盤底筋をきつく締めてそのまま数秒間維持し、次に同じ秒数リラックスしてください。最初は5秒間から始め、10秒間できるようになるまでトレーニングしてみましょう。

  • 短時間の締め 骨盤底筋を1秒間きつく締めて、その後リラックスすることを繰り返してみましょう。

骨盤底筋トレーニングを日々の習慣に取り入れる

骨盤底筋トレーニングを日常生活に組み入れるアイデアをご紹介します。骨盤底の強化のためにも骨盤底筋トレーニングを毎日の生活に組み入れましょう。

  • 家事をしながら…

洗濯や掃除などの間に、骨盤底筋に意識を集中させてみましょう。

  • テレビを見ている時に…

お気に入りの番組を見ながらトレーニングしてみてください。

  • 仕事中に…

デスクワークをしている時や、休憩時間などを利用して骨盤底筋トレーニングをしましょう。

  • 読書をしながら…

本を読んでいるときもトレーニングすることもできます。

  • 就寝前に…

寝る前のベッドの上でも、骨盤底筋トレーニングの最後のセットをこなしましょう。

骨盤底強化への追加トレーニング

骨盤底は特定の動きをする時に他の筋肉とも連動しています。それらの筋肉を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。器具などを必要とせず、自宅で簡単に行うことができます。

スクワット

  • 足を肩幅に開いてください。

  • 腹筋に力を入れてください。(そして骨盤底筋にも力を入れてください)

  • 背中を丸めずピンと伸ばした状態でゆっくりと腰をおとしスクワットの体制をとってください。

  • 怪我を予防するために重心に気を付けながら行いましょう。

  • 最初の立ち姿に戻ってください。

  • 繰り返します。

バードドッグ

  • 四つん這いの状態になり、手は肩幅に、膝は腰幅に開きます。

  • 背骨が一直線になるようにし、下に向きます。

  • おなかに力を入れ、背中をぴんと張り骨盤底筋を締めてください。

  • 右手と左足を同時に真っ直ぐな状態になるまで持ち上げてください。このとき頭は持ち上げないようにし、5秒間キープしてください。

  • 手と足をゆっくりとおろし、安定感を保ちながら最初の四つん這いのポーズに戻ってください。今度は左手と右足で同じ動きをしましょう。同様に5秒間維持してください。

  • 片側5回ずつ繰り返してください。

骨盤底筋を鍛えるトレーニングを継続して4〜6週間続ければ、尿もれ (UI) の症状が改善していることに気づくと思います。トレーニングを続けていても尿もれ (UI) の症状が改善されない場合は医師に相談してみましょう。骨盤底筋トレーニングとその他の膀胱トレーニングなどの対策のほかに、内服や手術といった治療法を一緒に考えてくれるはずです。

その他尿もれ (UI) を改善する方法

バイオフィードバック

骨盤底筋トレーニングを行おうとしてもできない場合は、骨盤専門の理学療法士に診てもらいましょう。バイオフィードバックとは、自分の筋肉の位置を正しく特定するのが困難な人に有効なトレーニング手段です。バイオフィードバックでは、自分の体(バイオ)の情報を受ける(フィードバック)ことができるように特殊な器具を用います。このフィードバックによって骨盤底筋の収縮などの体の小さな変化にも意識を集中することができるようになります。

食生活の見直し

カフェイン、チョコレート、アルコール、炭酸飲料、辛い食べ物は利尿作用が高く、尿の酸性度を変え、尿もれ (UI) の症状を悪化させます。過剰な摂取は控えるようにしてください。

適度な水分補給

どんな飲料でもたくさん飲みすぎることはトイレに行きたくなる原因となります。一方で、尿もれ (UI) の対策として大切なことは適度に水分を補給することです。トイレへの不安から、水分を十分に摂らないことは脱水症状を引き起こすだけでなく、尿の比重があがり、膀胱を刺激することになります。適度に水分は摂取しましょう。

減量する

肥満は慢性的な骨盤底筋への負担となります。腹圧性尿失禁の要因になることから、運動などを行い適切な体重管理をすることは尿もれ (UI) の症状を緩和します。

尿もれ (UI) 専用品を着用する

尿もれ (UI) が心配であれば、尿もれ (UI) 専用品の着用をお勧めします。ウィスパーは尿もれ (UI) のタイプに合わせて幅広いラインナップを用意しています。軽い尿もれ (UI) 用には、おりものにも水分にも対応する吸水ライナー「ウィスパー1枚2役Wガード」や吸水ナプキン「ウィスパーうすさら吸水」、もう少し安心感を得たいなら尿ケアパッド「ウィスパーうすさら安心」、さらなる安心感を得たいならパンツタイプ「ウィスパーうすさらシルキー」があります。

これらは、薄いのに吸水力と消臭力に優れ、着けていることに気づかれない安心感を実感していただけます。さらに女性らしいパッケージで、薄くてコンパクトのため持ち運びにも便利です。一度自分に適したウィスパー製品を見つけることができれば、きっと趣味などもアクティブに行うことができるはずです。