運動や筋力トレーニングときくと、一般的には腹筋や背筋、腕立て伏せなどを思い浮かべるかもしれませんが、ここで言う、筋力トレーニングとはインナーマッスルの強化のことです。インナーマッスルである骨盤底筋は子宮、膀胱、直腸を含む骨盤臓器を支えるハンモックのような役割を果たしており、排尿をコントロールするのを助けます。骨盤底筋を強化することは、尿もれ (UI) 対策をする上で重要です。

骨盤底の強化(ケーゲル体操)

トイレに行って膀胱を空にしたのち、 仰向けになって膝を楽な状態に曲げてください。骨盤底筋を締めて、最低4秒間維持した後リラックスし、これを4回か5回連続で続けてみてください。次は、10秒間筋肉を収縮させ維持した後、10秒間リラックスするということができるまで続けてみましょう。

できれば10回を1セットとし、1日3セットを目標にやるようにしてください。この体操は日常の空いた時間に気軽に組み入れることができます。テレビを見ている時や、電車やバスに乗っている時などにもトレーニングすることができます。

お尻の筋肉の強化

まずはじめに、床に仰向けになってゆっくりとお尻を上方向に持ち上げてください。そのまま筋肉を締めてそのポジションを保った後、徐々に力を抜いてください。次はうつ伏せになってください。膝を折り曲げて手は床に着いた状態で左足を天井に向かってお尻を動かさずに後ろに持ち上げ、1分間維持します。次に足を入れ替え、繰り返します。

このトレーニングを一日3回から5回おこなってください。毎日続けることで効果が期待できます。

上記の2つの体操は尿もれ (UI) に効果があります。快適な日々を送るために是非実践してみてください。