【連載企画③】

前回はUI（尿もれ）のタイプや要因についてお話しました。その中で、特に夏など暑い時期に気をつけたいUI（尿もれ）予防のための生活習慣にも言及しています。 そこで今回は、UI（尿もれ）が起こりづらい体をつくるため、自宅でも簡単にできるトレーニングを解説したいと思います。これは私が実際に患者さんにおすすめしている方法ですので、UI（尿もれ）にお悩みの方は無理のない範囲でぜひ試してみてくださいね。

UI（尿もれ）のタイプは大きく2つあると前回お伝えしました。そのタイプによって有効なトレーニング は異なります。

まず、尿道を支える骨盤底筋が緩み、ぐらぐらになった尿道に圧がかかることで起こる「腹圧性尿失禁」には、骨盤底筋トレーニングを。そして膀胱が過剰に働くことによる急な尿意や、膀胱の伸縮性がなくなって起こる頻尿などが原因の「切迫性尿失禁」には膀胱トレーニングが適しています。

「腹圧性尿失禁」は、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）が衰えることで起こります。骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモック状に伸びていて、子宮や膀胱などを支えている筋肉です。妊娠・出産などでここが弱ってしまうと、尿道を締め付けることができず、くしゃみなどのちょっとした腹圧でもUI（尿もれ）が起こってしまいます。

骨盤底筋トレーニングは骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのことで、膣を引き上げるように力を入れることで、この骨盤底筋群にアプローチすることができます。脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけて、膣を引き上げるように力を入れ、最低4秒キープするようにします。慣れてきたら10秒を目標に。その後、口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いていきます。10回〜20回を1セットに、1日最低3セット行ってください。いすに腰掛け、太ももの間にタオルを挟んで行うことで、骨盤底筋に力が入っていることを自覚しやすくなります。

また、同様に骨盤底筋をきつく締めてそのまま数秒間維持し、次に同じ秒数リラックスするスイッチトレーニングも有効です。最初は5秒間ずつ、10秒間ずつできるようになるまでトライしてみてください。併せて、骨盤底筋を1秒間きつく締めて、その後リラックスする短時間の締めも繰り返し行いましょう。

骨盤底筋トレーニングに慣れてきたら、テレビを見ながらや家事をしながらなど、日々の生活の中で習慣として取り入れ、無理なく続けてみましょう。4〜6週間ほど継続することで、UI（尿もれ）改善の効果を感じることができると思います。

さらにレベルアップしたい人は、骨盤底筋トレーニングにプラスしてスクワットやバードドッグといった筋トレを行うのも効果的です。なお、ウィスパーの公式You Tubeチャンネルには、姿勢改善トレーナーの村田友美子先生、元プロテニスプレーヤーの杉山愛さんと共に制作された、骨盤底筋をトレーニングして体も心もリフトアップするエクササイズが公開されておりますので、ぜひご覧になって試してみてはいかがでしょうか？

伸縮性がなくなる“カチカチ膀胱”によって「切迫性尿失禁」が起こっている方は、膀胱の筋肉を伸ばせるようにするための膀胱トレーニングを行いましょう。

これは尿意を感じてトイレに行きたいと思ってから5〜10分を目安に少し我慢することで、筋肉の伸びを促進するものです。尿失禁を避けるために、頻繁にトイレに行く習慣を続けていると、尿の質量で膀胱の筋肉を伸び広げる機会が少なく、頻尿を悪化させることにつながります。自宅など、UI（尿もれ）が起こっても大丈夫な環境で少しトイレを我慢するクセをつけたり、吸水パッドや吸水ライナーなどの尿もれ専用パッドを着けて万が一に備えた状態でトレーニングをしたりするとよいでしょう。